Kilo vermek zor bir süreç ve maalesef vücudunuz bu süreçte sizi sürekli sabote ediyor. Vücudunuz biyolojik bir makine gibi çalışıyor ve hayatta kalmak için enerjiye ve ham maddelere ihtiyaç duyuyor, bu yüzden yemek yiyoruz. Gıdalardan gelen enerji kalori cinsinden ölçülür ve içsel makinelerinizi çalıştırmak için belirli bir miktara ihtiyacınız var. Beyniniz düşünüyor, kalbiniz pompalıyor, sindirim sisteminiz sindiriyor ve bağışıklık sisteminiz savunma yapıyor. Kaslarınızı hareket ettirmek için kullanıyorsunuz ve bir hareket ne kadar zor olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız. Bir saat yürümek yaklaşık 260 kalori, orta tempolu yüzme 430, bisiklet sürmek 600 ve koşmak ise 700 kalori yakar. Eğer yaktığınız kaloriden daha fazla kalori tüketirseniz, vücudunuz bunları çoğunlukla yağ olarak depolar. Bir kilogram yağ yaklaşık 7000 kaloriye eşittir. Basit gibi görünüyor: kilo vermek için, yediğinizden daha fazlasını yakmanız gerekiyor ki yağ tekrar enerjiye dönüştürülsün. Bunu iki şekilde yapabilirsiniz: Daha az yemek – bunu bir başka yazida ele alacağız – ve daha fazla kalori yakmak, yani egzersiz yapmak. Ayrıca egzersizin sağlıklı olduğu söylenir, bu yüzden egzersiz yapmak iki işin birini yapmış gibi görünebilir.
Egzersiz Yeterli mi? 🤔
Maalesef bu durum böyle gitmiyor. Egzersiz yaparak kilo vermeye çalışırken, genellikle hak ettiğiniz sonuçları görememek oldukça can sıkıcı olabilir. Gerçek şu ki, egzersize odaklanmak kilo vermek için güvenilir bir yol değil. Bazı çalışmalar egzersizin belirli bir yağ kaybına yol açabileceğini gösterirken, diğerleri bunun minimal olduğunu söylüyor. Nasıl olur da bu kadar büyük bir fark var? Sonunda, hareket etmenin vücudumuz üzerinde ne gibi etkiler yarattığını anlamada temel bir yanlış anlama yaşadık. Bilimsel veriler karmaşık ve birçok çalışma farklı popülasyonları, farklı ölçümleri karşılaştırıyor ve anlaması zor. Ayrıca çevrimiçi tartışmalar kişisel anekdotlarla dolu. Bu yazi genel prensipleri, mevcut araştırma durumuna dayanarak ele alıyor. Ancak bireyler arasında farklılıklar olabilir – sporcu olmanız mı yoksa sadece kilo vermeye mi çalıştığınız önemli.
Egzersiz ve Günlük Aktivite: Gerçekler 🏃♀️
Birkaç yıl önce bilim insanları endüstriyel toplumlarda oturan bireyleri, hareketli avcı-toplayıcı topluluklarla karşılaştırmaya başladı. Örneğin, Tanzanya’daki Hadza halkı, günlük ortalama 9 km yürüyerek vahşi bitkiler arar, hayvan avlar, kökleri kazır, bal almak için ağaçlara tırmanır ya da su toplar. Tek bir günde, bir ofis çalışanından daha fazla hareket ederler. Dolayısıyla, daha fazla kalori yakıyor olmalılar, değil mi? Ama Hadza halkının günlük kalori yakımı, endüstriyel ülkelerdeki ortalama bir kişiyle aynı: kadınlar için yaklaşık 1900, erkekler için yaklaşık 2600 kalori. Bu, hiç mantıklı görünmüyor. Genetik faktörler de değil çünkü diğer avcı-toplayıcı kabileler için de durum aynı.
Bilim insanları, bireysel ülkelere benzer ölçümler yaparak daha da şaşırtıcı bulgulara ulaştı: Düzenli olarak egzersiz yapan aktif insanlar, hareketsiz insanlardan daha fazla kalori yakıyorlar, ama bu fark çok az, çoğunlukla sadece 100 kalori kadar, bu da bir elma kadar. Uzun vadede, yaktığınız kalori miktarı yaşam tarzınıza genellikle pek bağlı değil. Bir kilo kas ağırlığı başına vücudunuzun yakmak istediği kalori bütçesi nispeten sabit kalıyor. Kaslar inşa etmek istiyorsanız, onları beslemek ve sürdürmek için daha fazla yemek yemelisiniz, yoksa yeni kaslarınız zayıflar. Ancak toplamda, vücudunuz kalori bütçesini oldukça dengede tutar.
Vücudun Kendi Kendini Sabote Etmesi 🥵
Yağ kaybı hedefiniz varsa, vücudunuz küçük ve büyük şekillerde sizi sabote eder: Egzersize düzenli olarak başladığınızda, belki sabah koşusu yaparken, vücudunuz bilinçaltında hareketinizi azaltabilir. Belki asansörü kullanırsınız, arkadaşlarınızla buluşurken daha fazla oturursunuz ya da daha uzun uyursunuz – bu, yakılan kaloriyi büyük ölçüde dengeler ve yağ yakımını engeller. Bu geçici olarak aşılabilir: Eğer yıllarca oturduktan sonra hayatınızı değiştirir ve egzersiz yapmaya başlarsanız, bu vücudunuz için bir şok olur. Gerçekten daha fazla kalori yakar ve yağ kaybedersiniz – yani egzersiz ile kilo verebilirsiniz! Ancak bu genellikle çok kısa sürer. Vücudunuz adapte olur ve her hafta daha az ekstra kalori yakar, ta ki orijinal kalori bütçesine geri dönene kadar. Birkaç ay sonra, egzersiz yapmadığınız zamanki gibi benzer miktarda kalori yakabilirsiniz.
Kaslar ve Kalori Yakımı 💪
Bazı insanlar kasların dinlenme halinde yağdan 3 kat daha fazla kalori yaktığını söyler. Bu etkileyici görünse de, beyin, cilt veya bağırsak gibi dokular çok daha fazla kalori yakar. Kaslı bir vücut kompozisyonu, vücudunuzun yaktığı kalori miktarını etkiler, ama bu etkisi nispeten küçüktür. Kaslar sağlık, uzun ömür ve performans için çok önemlidir, ancak kilo vermek için o kadar etkili değildir. Garip.
Egzersizin Sağlık Üzerindeki Gerçek Faydaları ❤️
Peki, egzersizin sağlıklı olmasının gerçek nedeni nedir? Vücudunuzun günlük bir aktivite bütçesi vardır ve bu ayar, insanların çok hareket etmesi gerektiği bir dönemde evrimleşmiştir. Yani bu, hayatta kalmak için gerekli bir durumdu. Ancak yiyecek bol ve egzersiz gönüllü olduğunda, vücudunuz hareket etmediğiniz enerjiyi nasıl kullanır? Bu oldukça yeni bir bilimsel bilgi, ama özetle: Vücudunuzda birçok farklı sistem işini en iyi şekilde yapmak için çalışır. Eğer fazla enerji varsa, bunları kullanır. Ne yazık ki, bu kötü bir durumdur.
Bağışıklık hücreleriniz yaralanma veya enfeksiyonları algıladığında, iltihaplanmayı tetikler. Savunma hücreleri, alarm kimyasalları ve sıvılar dokularınıza dolar. Bu önemli, ancak zarar verebilir, bu yüzden hızlı bir şekilde temizlenmelidir ya da kronikleşebilir. Kronik iltihaplanma, kanserden kalp yetmezliğine kadar birçok ciddi hastalığın büyük katkıda bulunan faktörüdür. Bağışıklık sisteminiz sıkı bir bütçeye sahipse, iltihaplanmayı verimli bir şekilde yönetir – fakat bol miktarda serbest kalori varsa, aşırıya kaçabilir.
Ayrıca, bezleriniz gereksiz hormonlar üretir. Örneğin, stres hormonu kortizol, savaş ya da kaç tepkisini tetikler. Hayatta kalmak için kritik bir hormon olsa da, fazla miktarda olduğunda sürekli olarak stresli olursunuz. Kronik stres, birçok sağlık sorununa neden olabilir, mental durumunuz da dahil. Atalarımız sürekli hareket ederken ve ani patlamalar yaşarken, bu kortizol kritik bir rol oynuyordu – ama modern, hareketsiz bir yaşam tarzında vücudunuz, gerçekleşmeyen eylemler için hazır olur ve kendine zarar verir. Vücudunuz düzenli olarak hareket etmeye evrimleşmiştir ve belirli bir temel aktivite seviyesine uyum sağlar. Bu aktivite eksikliği olduğunda, enerji neredeyse aynı miktarda kullanılır, sadece gereksiz şeylere. İşte bu yüzden egzersiz yapsanız da yapmasanız da benzer miktarda kalori yakarsınız. Egzersiz yapmak sihirli bir çözüm değil, ama içsel fiziksel dengeyi restore ediyor ki bu vücudunuzu ciddi şekilde etkiliyor. Bu yüzden düzenli egzersiz inanılmaz derecede sağlıklıdır; iltihaplanmayı ve stresi azaltır, kalbinize iyi gelir, depresyonu hafifletebilir ve ömrünüzü uzatır.
İnsanların Sürekli Aç Olmasının Nedeni 🍽️
Atalarımız evrimleşirken kalori için çok çalışmak zorundaydılar. Bazen kolay olabiliyordu ve biraz dinlenebiliyorlardı. Ama zor zamanlarda, kendilerini beslemek için oldukça hareket etmek zorundaydılar; daha uzun yürümek, avlanmak ya da kökleri bulmak. Eğer fazla hareket daha fazla kalori yakıyorsa, bu açlık spirali yaratır. Daha az yiyecek buldukça, yiyecek bulmak için daha fazla enerji harcarsınız – bu da sizi doyurmaz, çünkü daha çok hareket ettiniz. Yani borç almaya benzer bir durumdur; bir süre işler ama sonunda batarsınız. Bu yüzden atalarımız, fazla kalori yakmadan çok hareket etme yeteneğine sahip olmak yaşam ve ölüm meselesiydi.
Günümüz dünyasında obezite salgını, çoğunlukla tembellikten değil, aşırı yemekten kaynaklanıyor. İnsanlar kaloriye delicesine bir şekilde evrimleşti. Beynimiz son derece aç gözlü ve çocuklarımız da son derece işlevsiz. Çocuklar sevimli ama diğer türlerin aksine, insan çocukları yıllarca yetişkinler tarafından bakılmak zorundadır. Çünkü insan beyni, istirahat halindeyken tüm kalorilerimizin yaklaşık %20’sini tüketir – en yakın primat akrabalarımızdan iki katı – ve sosyal becerilerimizi geliştirmek, oyun oynamak ve öğrenmek için çok zaman harcarız. Yani türümüz o kadar kalori maliyetli ki, son derece verimli kalori toplayıcıları olduk. 5 saatlik bir avcı-toplayıcı keşfi 3.000 ila 5.000 kalori sağlar, oysa primat akrabalarımız aynı sürede en fazla 1.500 kalori alır.
Kilo Vermek İçin Ne Yapmalı? 🥗
Kilo vermek istiyorsanız, kalori azaltmak en önemli adımdır. Egzersiz, kalori azaltmanın yanında vücudunuza denge sağlar, sizi daha dayanıklı hale getirir ve hayatınızı daha uzun ve daha kaliteli yaşamanıza yardımcı olur. Ama fiziksel fitness sadece denklemin yarısıdır. Uzun, sağlıklı bir yaşamın tadını çıkarmak için fit ve aktif bir zihin de gereklidir – dünyayı keşfetmeye ve her türlü sorunu çözmeye hazır olmalıdır.
